Salada de Atum com Abacate e Pepino — Almoço Leve e Proteico

Essa salada é minha salvação nos dias corridos — fica pronta em 10 minutos, não precisa de fogão, tem mais de 35g de proteína e é absolutamente deliciosa. Atum, abacate e pepino é uma das combinações mais refrescantes e nutritivas que existe. Simples, direto ao ponto e sem enrolação.

O atum em conserva (em água, não em óleo) é uma das proteínas mais acessíveis e convenientes disponíveis. Uma lata de 170g tem aproximadamente 38g de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais. É também rico em ômega-3, selênio e vitaminas do complexo B.

Por que abacate na salada?

O abacate contém gorduras monoinsaturadas (oleico) que aumentam a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) dos outros vegetais da salada. É como um “multiplicador de nutrição” — adicionar abacate a uma salada aumenta a biodisponibilidade dos carotenoides em até 4 vezes. Além disso, é rico em potássio, fibras e vitamina K.

Melhor horário para consumir

Almoço ou jantar leve. Por ser de baixo teor calórico e alta proteína, é perfeita para dias de déficit calórico. Também ótima como refeição pós-treino noturno — leve e proteica.

Informações Nutricionais (1 porção)

• Calorias: 360 kcal
• Proteína: 36g
• Carboidratos: 12g
• Gorduras: 20g (gorduras boas)
• Fibras: 8g

Ingredientes

• 1 lata de atum em água (170g)
• 1 abacate médio maduro em cubos
• 1 pepino japonês em rodelas
• 1/4 cebola roxa em fatias finas
• Folhas de alface ou rúcula
• Tomates-cereja cortados ao meio
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal, pimenta, coentro ou salsinha

Modo de Preparo

1. Escorra bem o atum e solte com um garfo.
2. Monte a base com as folhas verdes.
3. Distribua o pepino, tomates e cebola roxa.
4. Adicione o atum e o abacate em cubos.
5. Tempere com limão, azeite, sal, pimenta e ervas.
6. Sirva imediatamente para o abacate não oxidar.

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